Назад к курсу
Урок №5 Планка на коленях (12 мин)
Сложность
Начальный
Интенсивность
1
На этом уроке вы научитесь контролировать напряжение и расслабление мышц тазового дна отдельно от других мышц тела.
Для этой тренировки необходимы фитбол или кирпич, две подушки и коврик для фитнеса.
Упражнение 1. Ягодичный мост с фитболом или кубиком
Исходное положение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, ставим стопы на пол, руки вдоль тела. Зажимаем фитбол между коленей.
• На вдохе подтягиваем МТД, поднимаем таз наверх без помощи напряжения ягодиц и бедер и сводим коленями фитбол, будто пытаемся его сжать.
• На выдохе опускаем таз вниз и слегка расслабляем давление ногами на фитбол.
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленном суставе, ноги поднимаем вверх и раскрываем их по сторонам, руки находятся чуть выше коленного сустава с внутренней стороны.
• На вдох подтягиваем МТД и подкручиваем копчик на себя;
• На выдох плавно расслабляем МТД, оставляя ноги в исходном положении.
Упражнение 3. Планка на коленях
Исходное положение: планка на прямых руках, упор на колени, между ногами и руками сохраняем ширину плеч, локоть находится под плечом, кисти разведены и параллельны друг другу.
• На вдох втягиваем МТД, немного прокручиваем копчик вперед, как будто стараемся подтянуть колени к рукам;
• На выдох — расслабление. Сохраняем положение планки до конца упражнения.
Для этой тренировки необходимы фитбол или кирпич, две подушки и коврик для фитнеса.
Упражнение 1. Ягодичный мост с фитболом или кубиком
Исходное положение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленях, ставим стопы на пол, руки вдоль тела. Зажимаем фитбол между коленей.
• На вдохе подтягиваем МТД, поднимаем таз наверх без помощи напряжения ягодиц и бедер и сводим коленями фитбол, будто пытаемся его сжать.
• На выдохе опускаем таз вниз и слегка расслабляем давление ногами на фитбол.
Упражнение 2
Исходное положение: лежа на спине, сгибаем ноги в коленном суставе, ноги поднимаем вверх и раскрываем их по сторонам, руки находятся чуть выше коленного сустава с внутренней стороны.
• На вдох подтягиваем МТД и подкручиваем копчик на себя;
• На выдох плавно расслабляем МТД, оставляя ноги в исходном положении.
Упражнение 3. Планка на коленях
Исходное положение: планка на прямых руках, упор на колени, между ногами и руками сохраняем ширину плеч, локоть находится под плечом, кисти разведены и параллельны друг другу.
• На вдох втягиваем МТД, немного прокручиваем копчик вперед, как будто стараемся подтянуть колени к рукам;
• На выдох — расслабление. Сохраняем положение планки до конца упражнения.
