Назад к курсу
Урок №3 Упражнение МТД лежа на спине (8 мин)
Сложность
Начальный
Интенсивность
1
На этом уроке мы покажем, как работать с МТД из положения лежа на спине.
Потребуется валик или плотно скрученное полотенце.
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине, укладываем валик под крестец, снимаем напряжение с поясничного отдела позвоночника, опора на пятки, но при этом максимально расслаблены ягодицы и задняя поверхность бедер, прокручиваем лопатки. Угол между коленями 90 градусов.
• На вдох втягиваем МТД, слегка подкручиваем копчик
• На выдох расслабляем МТД
Повторите 10 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: лежим крестцом на валике, ноги согнуты в коленном суставе, под прямым углом поднимаем их вверх.
• На вдох подтягиваем МТД, опуская правую ногу вниз, и слегка касаемся носком пола, левая нога остается на месте
• На выдох расслабляем МТД и поднимаем ногу в исходное положение
Чередуем ноги.
Упражнение 3
Исходное положение: сидя на седалищных косточках с ровной спиной, сгибаем ноги в коленях, пятки остаются на полу, собираем колени вместе, руки переводим на колени.
• На вдох втягиваем МТД, уводя корпус назад и раскрывая колени по сторонам в направлении к полу, не отрывая стопы от пола. Округляем поясницу и слегка подкручиваем копчик
• На выдох расслабляем МТД, возвращаем корпус и ноги в исходное положение
Выполните 18-20 повторений.
Потребуется валик или плотно скрученное полотенце.
Упражнение 1
Исходное положение: лежа на спине, укладываем валик под крестец, снимаем напряжение с поясничного отдела позвоночника, опора на пятки, но при этом максимально расслаблены ягодицы и задняя поверхность бедер, прокручиваем лопатки. Угол между коленями 90 градусов.
• На вдох втягиваем МТД, слегка подкручиваем копчик
• На выдох расслабляем МТД
Повторите 10 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: лежим крестцом на валике, ноги согнуты в коленном суставе, под прямым углом поднимаем их вверх.
• На вдох подтягиваем МТД, опуская правую ногу вниз, и слегка касаемся носком пола, левая нога остается на месте
• На выдох расслабляем МТД и поднимаем ногу в исходное положение
Чередуем ноги.
Упражнение 3
Исходное положение: сидя на седалищных косточках с ровной спиной, сгибаем ноги в коленях, пятки остаются на полу, собираем колени вместе, руки переводим на колени.
• На вдох втягиваем МТД, уводя корпус назад и раскрывая колени по сторонам в направлении к полу, не отрывая стопы от пола. Округляем поясницу и слегка подкручиваем копчик
• На выдох расслабляем МТД, возвращаем корпус и ноги в исходное положение
Выполните 18-20 повторений.
