Назад к курсу
Урок №1 Диагностика мышц (7 мин)
Сложность
Начальный
Интенсивность
1
На этом занятии вы узнаете, как обнаруживать мышцы тазового дна, контролировать их работу, а также концентрироваться на ощущениях в процессе выполнения упражнений.
Необходимое оборудование: стул и коврик.
Упражнение 1. Самодиагностика мышц тазового дна, обнаружение мышц промежности
Исходное положение: сидя на стуле, наклоняем корпус вниз и животом касаемся бедер. Далее поднимаем корпус вверх с ровной спиной, таким образом садимся на промежность.
Подкладываем ладонь между седалищными косточками и стараемся максимально втянуть мышцы тазового дна. Ладонь является обратной связью. Если между ладонью и мышцами промежности возникает небольшой купол, значит, вы все делаете правильно и осознаете работу мышц. Не должно ощущаться давления на ладонь. Внутрибрюшное давление также не должно создаваться.
Упражнение 2. Дыхание стоя
Упражнение на разделение грудно-брюшной диафрагмы от тазовой.
Исходное положение: стоя на слегка согнутых ногах, руки кладем на низ живота. Пальцы складываем в форме ромба, собирая вместе указательный и средний пальцы внизу живота, а большие пальцы располагаем выше пупка. Копчик слегка подкручиваем вперед. Выполняем вдох в ребра.
* Грудная клетка двигается вперед: на вдох раскрываем грудной отдел, уводя плечи назад, сводя лопатки к позвоночнику. Таз остается неподвижным. Выполняем 5 повторений.
* Грудная клетка уходит назад: на вдох мы уводим грудной отдел внутрь, копчик остается подкрученным, растягиваем лопатки сзади. Делаем 5 повторений.
* Грудная клетка сдвигается вправо: на вдох грудную клетку отводим вправо, таз и плечи остаются неподвижными. Грудная клетка возвращается на место. Выполняем 5 повторений.
* Грудная клетка уходит налево по аналогии с предыдущим движением. Выполняем 5 повторений.
Упражнение 3
Исходное положение: лежим спиной на полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом, упор в пятки, руки складываем в форме V внизу живота.
На вдох втягиваем мышцы тазового дна, прижимая поясницу к полу и подкручивая копчик. Следим, чтобы внутреннее напряжение не поднималось выше грудного отдела, не отдавало в голову.
На выдох расслабляем мышцы тазового дна, прокручиваем копчик по полу, слегка уходя вперед.
Сделайте 10 повторений.
Необходимое оборудование: стул и коврик.
Упражнение 1. Самодиагностика мышц тазового дна, обнаружение мышц промежности
Исходное положение: сидя на стуле, наклоняем корпус вниз и животом касаемся бедер. Далее поднимаем корпус вверх с ровной спиной, таким образом садимся на промежность.
Подкладываем ладонь между седалищными косточками и стараемся максимально втянуть мышцы тазового дна. Ладонь является обратной связью. Если между ладонью и мышцами промежности возникает небольшой купол, значит, вы все делаете правильно и осознаете работу мышц. Не должно ощущаться давления на ладонь. Внутрибрюшное давление также не должно создаваться.
Упражнение 2. Дыхание стоя
Упражнение на разделение грудно-брюшной диафрагмы от тазовой.
Исходное положение: стоя на слегка согнутых ногах, руки кладем на низ живота. Пальцы складываем в форме ромба, собирая вместе указательный и средний пальцы внизу живота, а большие пальцы располагаем выше пупка. Копчик слегка подкручиваем вперед. Выполняем вдох в ребра.
* Грудная клетка двигается вперед: на вдох раскрываем грудной отдел, уводя плечи назад, сводя лопатки к позвоночнику. Таз остается неподвижным. Выполняем 5 повторений.
* Грудная клетка уходит назад: на вдох мы уводим грудной отдел внутрь, копчик остается подкрученным, растягиваем лопатки сзади. Делаем 5 повторений.
* Грудная клетка сдвигается вправо: на вдох грудную клетку отводим вправо, таз и плечи остаются неподвижными. Грудная клетка возвращается на место. Выполняем 5 повторений.
* Грудная клетка уходит налево по аналогии с предыдущим движением. Выполняем 5 повторений.
Упражнение 3
Исходное положение: лежим спиной на полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом, упор в пятки, руки складываем в форме V внизу живота.
На вдох втягиваем мышцы тазового дна, прижимая поясницу к полу и подкручивая копчик. Следим, чтобы внутреннее напряжение не поднималось выше грудного отдела, не отдавало в голову.
На выдох расслабляем мышцы тазового дна, прокручиваем копчик по полу, слегка уходя вперед.
Сделайте 10 повторений.
