Назад ко всем курсам
Все упражнения подойдут как для новичков, так и для тех, кто давно и регулярно занимается спортом. Можно выполнять все шесть блоков в качестве отдельного занятия, а также после силовой или кардиотренировки. Приблизительное время выполнения: 15 минут.
Необходимый инвентарь: коврик, ремень, валик (можно свернуть из банного полотенца) и два фитнес-кирпича.
Основные рекомендации:
- следите за дыханием. На выдохе удлиняйте мышцы, входя в необходимую позу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение;
- пейте воду. Хорошо увлажнённый организм позволит мышцам растянуться больше привычной длины;
- не перенапрягайтесь. Следите за болевыми ощущениями. Прекращайте выполнение, как только почувствуете резкую боль. Она отличается от приятного напряжения, которое должно появляться в процессе выполнения комплекса. Мягкий вход в позу и такой же выход помогут сделать занятие травмобезопасным;
- по возможности делайте упражнения перед зеркалом. Это поможет при необходимости скорректировать технику выполнения.
Скрыть
Растяжка от Welps и Наташи Давыдовой!
Спецкурс по растяжке от Welps и Наташи Давыдовой поможет сформировать хорошую осанку и мышечный корсет (и сделать тело более рельефным), а также прекрасно снимет напряжение и повысит устойчивость к стрессам. Помни, гибкость равно молодость!
Все упражнения подойдут как для новичков, так и для тех,
...
Подробнее
Спецкурс по растяжке от Welps и Наташи Давыдовой поможет сформировать хорошую осанку и мышечный корсет (и сделать тело более рельефным), а также прекрасно снимет напряжение и повысит устойчивость к стрессам. Помни, гибкость равно молодость!Все упражнения подойдут как для новичков, так и для тех, кто давно и регулярно занимается спортом. Можно выполнять все шесть блоков в качестве отдельного занятия, а также после силовой или кардиотренировки. Приблизительное время выполнения: 15 минут.
Необходимый инвентарь: коврик, ремень, валик (можно свернуть из банного полотенца) и два фитнес-кирпича.
Основные рекомендации:
- следите за дыханием. На выдохе удлиняйте мышцы, входя в необходимую позу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение;
- пейте воду. Хорошо увлажнённый организм позволит мышцам растянуться больше привычной длины;
- не перенапрягайтесь. Следите за болевыми ощущениями. Прекращайте выполнение, как только почувствуете резкую боль. Она отличается от приятного напряжения, которое должно появляться в процессе выполнения комплекса. Мягкий вход в позу и такой же выход помогут сделать занятие травмобезопасным;
- по возможности делайте упражнения перед зеркалом. Это поможет при необходимости скорректировать технику выполнения.
Скрыть
Инструктор
Наташа Давыдова
Занятия
1
Этот сет на растяжение мышц шеи и плечевого пояса прекрасно снимет напряжение с верхней части тела. При необходимости его можно выполнять сидя на стуле. Главное при этом сохранять вертикальное положение спины. Также он пригодится тем, кто много времени проводит за компьютером.
Техника выполнения:
• Растяжка боковой поверхности туловища
Ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и выполните наклон вправо, помогая себе правой рукой. Поменяйте сторону.
• Растяжка мышц рук (трицепс)
Сгибая правую руку, уведите ладонь за спину в район лопаток, надавливая левой рукой на правый локоть, опускайте руку как можно ниже. Взгляд направлен вперёд, голову держите прямо.
• Растяжка мышц плеч
Отведите правую руку, не сгибая её в локте, к левому плечу. С помощью левой руки усиливайте давление, опуская правое плечо вниз. Поменяйте руки.
• Растяжка мышц шеи
Выполните наклон головы вправо на выдохе. Левая рука тянется вниз, ладонь на себя. Поменяйте сторону.
Техника выполнения:
• Растяжка боковой поверхности туловища
Ноги на ширине плеч, поднимите руки вверх и выполните наклон вправо, помогая себе правой рукой. Поменяйте сторону.
• Растяжка мышц рук (трицепс)
Сгибая правую руку, уведите ладонь за спину в район лопаток, надавливая левой рукой на правый локоть, опускайте руку как можно ниже. Взгляд направлен вперёд, голову держите прямо.
• Растяжка мышц плеч
Отведите правую руку, не сгибая её в локте, к левому плечу. С помощью левой руки усиливайте давление, опуская правое плечо вниз. Поменяйте руки.
• Растяжка мышц шеи
Выполните наклон головы вправо на выдохе. Левая рука тянется вниз, ладонь на себя. Поменяйте сторону.
2
Упражнения этого комплекса направлены на работу с мышцами бёдер и раскрытие тазобедренных суставов.
При выполнении растяжки передней поверхности бедра может понадобиться опора: подойдут стул или стена. Если выполнять это упражнение без опоры, то оно поможет развить баланс и грациозность.
Техника выполнения:
• Растяжка мышц голени и задней поверхности бедра
Выполните плавные наклоны к правой ноге, удерживая стопу на себя, а спину прямой. Поменяйте ноги.
• Растяжка мышц задней поверхности бедра
Поставьте ноги широко врозь, стопы направлены вперёд. Выполняйте плавные наклоны к правой ноге с прямой спиной. Затем, округляя спину, тянитесь руками к полу. Колени прямые, таз не разворачивайте. Поменяйте ноги.
• Растяжка передней поверхности бедра (четырёхглавая мышца бедра)
Cогните ногу в колене и тяните пятку к ягодице. Живот подтянут, таз толкайте вперёд. Зафиксируйте положение, затем поменяйте ноги.
• Растяжка ягодиц
Cогните правую ногу и положите на левое бедро выше колена. Выполните приседание, ягодицами тянитесь назад. Спина прямая, взгляд направлен вперёд. Поменяйте ногу.
При выполнении растяжки передней поверхности бедра может понадобиться опора: подойдут стул или стена. Если выполнять это упражнение без опоры, то оно поможет развить баланс и грациозность.
Техника выполнения:
• Растяжка мышц голени и задней поверхности бедра
Выполните плавные наклоны к правой ноге, удерживая стопу на себя, а спину прямой. Поменяйте ноги.
• Растяжка мышц задней поверхности бедра
Поставьте ноги широко врозь, стопы направлены вперёд. Выполняйте плавные наклоны к правой ноге с прямой спиной. Затем, округляя спину, тянитесь руками к полу. Колени прямые, таз не разворачивайте. Поменяйте ноги.
• Растяжка передней поверхности бедра (четырёхглавая мышца бедра)
Cогните ногу в колене и тяните пятку к ягодице. Живот подтянут, таз толкайте вперёд. Зафиксируйте положение, затем поменяйте ноги.
• Растяжка ягодиц
Cогните правую ногу и положите на левое бедро выше колена. Выполните приседание, ягодицами тянитесь назад. Спина прямая, взгляд направлен вперёд. Поменяйте ногу.
3
Для выполнения этого сета упражнений потребуется коврик и фитнес-кирпич, который при необходимости можно заменить на пару массивных книг. Будьте внимательны к коленным суставам: на них идёт повышенная нагрузка. Подложите под колено плед или полотенце, если чувствуете на него чрезмерное давление.
Техника выполнения
• Комплексная растяжка мышц ног
Выполните плавные пружины в положении глубокого выпада на правую ногу. Удерживайте спину прямо, правое колено над пяткой. Затем опустите левое колено в пол, а руки поднимите вверх. Направляйте таз как можно ниже. Поменяйте ногу.
• Растяжка четырёхглавой мышцы бедра
Правая нога вперёд, левая в упор на колено. Согните левую ногу и подтяните пятку к ягодице, таз направлен вниз. Поменяйте ноги.
• Растяжка задней поверхности бедра
Стоя на коленях, выпрямите правую ногу вперёд, упор на пятку. Выполните наклон вперёд с прямой спиной. Затем, округляя спину, животом тянитесь к бедру, руки ставим в упор перед стопой. Поменяйте ноги.
• Растяжка ягодиц на полу
Из упора на четвереньках согните правую ногу и положите на пол перед собой, таз направьте вперёд. Упритесь руками в пол и тянитесь макушкой вверх. Затем выполните наклон. Таз не разворачивайте, голень держите параллельно переднему краю коврика. Поменяйте ноги.
Техника выполнения
• Комплексная растяжка мышц ног
Выполните плавные пружины в положении глубокого выпада на правую ногу. Удерживайте спину прямо, правое колено над пяткой. Затем опустите левое колено в пол, а руки поднимите вверх. Направляйте таз как можно ниже. Поменяйте ногу.
• Растяжка четырёхглавой мышцы бедра
Правая нога вперёд, левая в упор на колено. Согните левую ногу и подтяните пятку к ягодице, таз направлен вниз. Поменяйте ноги.
• Растяжка задней поверхности бедра
Стоя на коленях, выпрямите правую ногу вперёд, упор на пятку. Выполните наклон вперёд с прямой спиной. Затем, округляя спину, животом тянитесь к бедру, руки ставим в упор перед стопой. Поменяйте ноги.
• Растяжка ягодиц на полу
Из упора на четвереньках согните правую ногу и положите на пол перед собой, таз направьте вперёд. Упритесь руками в пол и тянитесь макушкой вверх. Затем выполните наклон. Таз не разворачивайте, голень держите параллельно переднему краю коврика. Поменяйте ноги.
4
Как и предыдущий, этот комплекс упражнений позволит приблизиться к заветному шпагату. Понадобятся ремень и два фитнес-кирпича. Важно выполнять упражнения плавно и следить за состоянием: резкой боли быть не должно, но натяжение необходимо почувствовать. Ведь прогресс в растяжке возможен только в случае, если в процессе занятий хотя бы немного, но превосходить свои возможности.
Техника выполнения
• Растяжка задней поверхности тела
Из положения лежа при помощи ремня подтяните плавными движениями прямую ногу к животу. Колено не сгибайте, плечи и затылок прижимайте к полу.
• Складка ноги вместе
Сядьте на ягодицы, ноги прямые вперёд, стопы на себя. С помощью ремня сделайте наклон вперёд, спина прямая. Затем, округляя спину, потянитесь руками как можно дальше.
• Шпагат
Стоя на коленях, выпрямите правую ногу вперёд и постепенно скользите ей как можно дальше. Спина прямая, таз направлен вперёд. Важно! Не доводите натяжение до резкой боли.
• Складка на одну ногу
Сядьте на ягодицы, правая нога прямая, левая согнута. С помощью ремня сделайте наклон вперёд с прямой спиной. Затем, округляя спину, потянитесь руками как можно дальше. Поменяйте ноги.
Техника выполнения
• Растяжка задней поверхности тела
Из положения лежа при помощи ремня подтяните плавными движениями прямую ногу к животу. Колено не сгибайте, плечи и затылок прижимайте к полу.
• Складка ноги вместе
Сядьте на ягодицы, ноги прямые вперёд, стопы на себя. С помощью ремня сделайте наклон вперёд, спина прямая. Затем, округляя спину, потянитесь руками как можно дальше.
• Шпагат
Стоя на коленях, выпрямите правую ногу вперёд и постепенно скользите ей как можно дальше. Спина прямая, таз направлен вперёд. Важно! Не доводите натяжение до резкой боли.
• Складка на одну ногу
Сядьте на ягодицы, правая нога прямая, левая согнута. С помощью ремня сделайте наклон вперёд с прямой спиной. Затем, округляя спину, потянитесь руками как можно дальше. Поменяйте ноги.
5
Найдите свой угол разведения ног для этого упражнения. Несмотря на то, что он должен быть максимальным, находиться в положении сидя должно быть комфортно. Наклоны вперёд выполняйте на выдохе. Возможно, что через некоторое время регулярной практики ремень не потребуется.
Техника выполнения:
• Растяжка внутренней поверхности бедра
Сядьте на ягодицы, ноги врозь максимально широко, стопы на себя. Выполните наклон вперед с прямой спиной. С каждым выдохом увеличивайте амплитуду наклона, колени не сгибайте.
• Растяжка ног сидя
Ноги врозь максимально широко. С помощью ремня выполните наклон к правой ноге. Спина прямая, ягодицы плотно прижаты к полу. Затем выполните наклон к левой ноге.
Техника выполнения:
• Растяжка внутренней поверхности бедра
Сядьте на ягодицы, ноги врозь максимально широко, стопы на себя. Выполните наклон вперед с прямой спиной. С каждым выдохом увеличивайте амплитуду наклона, колени не сгибайте.
• Растяжка ног сидя
Ноги врозь максимально широко. С помощью ремня выполните наклон к правой ноге. Спина прямая, ягодицы плотно прижаты к полу. Затем выполните наклон к левой ноге.
6
Это отличный терапевтический блок для растяжения мышц грудной клетки и позвоночника. Понадобится валик (можно сделать его самостоятельно из полотенца) и два фитнес-кирпича. Выполняя этот комплекс регулярно, можно существенно улучшить осанку и состояние позвоночника. При острых болях в районе позвоночника и грыжах шейного отдела выполняйте упражнения с осторожностью или откажитесь от них совсем.
Техника выполнения:
• Растяжка мышц груди
Таз над коленями, руки в упор на кубики (или на пол). Тянитесь грудью к полу, а ягодицами назад.
• Растяжка широчайшей мышцы спины
Стоя на четвереньках, сгибаем правую руку, а левой скользим вперёд, ладонь направлена вверх. Тянитесь левым боком к полу, а ягодицами назад. Поменяйте сторону.
• Вытяжение позвоночника
Валик под нижним краем лопаток, руки вверх, ладони полностью на полу, касаются друг друга. Соедините большие пальцы ног. Глубокое спокойное дыхание в положении лежа на валике в течение 1-5 минут. После упражнения в течение 2-3 часов избегайте поднимать тяжести.
• Мобилизация грудного отдела позвоночника
Таз на полу, валик под нижним краем лопаток, руки за головой. На вдохе раскрывайте грудную клетку вверх, локти назад. На выдохе выполните скручивание вперёд, направьте взгляд на живот.
Техника выполнения:
• Растяжка мышц груди
Таз над коленями, руки в упор на кубики (или на пол). Тянитесь грудью к полу, а ягодицами назад.
• Растяжка широчайшей мышцы спины
Стоя на четвереньках, сгибаем правую руку, а левой скользим вперёд, ладонь направлена вверх. Тянитесь левым боком к полу, а ягодицами назад. Поменяйте сторону.
• Вытяжение позвоночника
Валик под нижним краем лопаток, руки вверх, ладони полностью на полу, касаются друг друга. Соедините большие пальцы ног. Глубокое спокойное дыхание в положении лежа на валике в течение 1-5 минут. После упражнения в течение 2-3 часов избегайте поднимать тяжести.
• Мобилизация грудного отдела позвоночника
Таз на полу, валик под нижним краем лопаток, руки за головой. На вдохе раскрывайте грудную клетку вверх, локти назад. На выдохе выполните скручивание вперёд, направьте взгляд на живот.
