Подпишитесь на нашу рассылку и получайте свежие статьи о спорте, уходе и заботе о своем здоровье

Back to school? Back to sport! Как возобновить тренировки после перерыва?

Лето — это сезон отпусков, хорошей погоды и … снижения нашей физической активности. Фитнес-клубы летом теряют до трети своих клиентов. И это вполне объяснимо, хотя нам кажется, что все больше людей просто предпочитают в это время outdoor тренировки. И тем не менее: после перерыва вливаться в традиционную фитнес-рутину непросто. Рассказываем, что нужно делать, чтобы снова получать удовольствие и пользу от тренировок. 

2-3 недели без спорта

Чем дольше вы «на спорте» и чем меньше был перерыв, тем проще восстановить форму. Людям, которые годами делают утренние зарядки/пробежки и ходят в фитнес-центры, перерыв в 2 недели не сыграет погоды, но даже им возобновлять тренировки рекомендуется постепенно.

Уже через 7-14 дней простоя выносливость сердечно-сосудистой системы понижается на 5%. Возвращаться к кардионагрузкам стоит по такой схеме: тренировка на 10 минут короче обычной, а пульс на 10 ударов ниже.

Уделите большое внимание разминке и растяжке. Процесс разогрева мышц улучшает кровоток, и организм психологически настраивается к работе с тяжелыми весами. Чтобы не нагружать мышцы, в тренировку должно входить больше упражнений, но меньше подходов. Не занимайтесь до предела!

Если причиной перерыва стала незапланированная болезнь, не спешите сразу бежать в зал. Организм ослаб и требует сил на восстановление. Откажитесь от занятий еще на неделю.

Полгода перерыва

Забросив тренировки, человек быстро теряет форму. 6 месяцев без спорта заметно увеличат размер талии, а уровень физической подготовки снизиться практически до нуля.

Те, кто нашел в себе силы и вернулся в зал, часто допускают одну и ту же ошибку: начинают заниматься по старой программе, работать с многочасовыми кардио и большими весами, словно предыдущих месяцев отдыха и не было. Спешка не только не принесет желаемых результатов, но и грозит чреватыми последствиями получения травм.

Пару занятий в неделю в течение месяца будет достаточно. Затем, ориентируясь на самочувствие, попробуйте вписать в расписание еще одну тренировку.

Для восстановления необходим период в два раза меньший, чем время перерыва. То есть, пропустив полгода занятий, прийти в форму можно за 3 месяца.

Как вернуть фигуру молодой маме?

Причиной отказа от тренировок может стать долгожданная беременность. Спустя некоторое время после беременности многие мамочки стремятся вырваться в фитнес-центр и начать работу по возвращению былой формы.

Выбирайте тренировки, в которых отсутствуют прыжки и резкие движения. Нагрузки должны быть легкими, направленными на проблемные зоны. Отличным решением станет плавание, аква-аэробика, танец живота, пилатес.

Через время, проконсультировавшись с врачом, можно добавить силовые тренировки с собственным весом.

Упущенные пару лет

У каждого человека могут случиться переломные моменты и кардинальные изменения в жизни. По каким-то причинам «выпасть» из графика тренировок можно даже на 1,5-2 года.

То, что вы когда-то были продвинутым любителем фитнеса, всего лишь воспоминания. Если тело не нагружать тяжелыми весами и регулярным кардио, былая выносливость и сила исчезнут, а мышечная масса «поплывет».

Первые недели придется посвятить занятиям низкой интенсивности 2-3 раза в неделю по полчаса. Это может быть плаванье, пилатес, стретчинг, легкие пробежки. Согнав немного жира и воды, тело подготовится к силовым тренировкам. Мышечная память способна безошибочно выполнить когда-то освоенные упражнения, но вот организм может не принять былую нагрузку. Попрактикуйтесь на самых простых упражнениях с собственным весом:

  • отжимания с колен
  • неглубокие приседания
  • скручивания на пресс

Все они должны выполняться 10-12 раз в 2-3 подхода.

Через месяц получится вернуть привычное кардио в 40-60 минут, добавить занятия на тренажерах с легким весом, постепенно увеличивая нагрузку.

Новая жизнь

После возвращения в привычную колею занятий вопрос о качественной еде и отдыхе стоит особо остро. Организму нужны дополнительные силы. Потребность в питательных веществах, достаточном количестве жидкости и хорошем сне необходимо реализовывать. Поэтому «затарьте» холодильник полезными продуктами, выбросите в мусорку майонезы, полуфабрикаты, конфеты, всегда носите с собой бутылку чистой негазированной воды и спите не меньше 8 часов.

Вернуть потерянное гораздо легче, чем приобрести новое, главное — не переусердствовать!

Поделиться.
Нет меток 0

Привет!

Подпишитесь на нашу рассылку, если еще не подписаны